髌后疼痛恢复的方法主要包括以下几个方面：
1. 休息：减少或停止运动以避免进一步损伤和疼痛加重，让身体得到充分休息是恢复的关键。
2. 按摩：适当按摩病患肌肉和软组织，促进血流循环，缓解肌肉疼痛，加快恢复。
3. 康复训练：根据个体差异制定有针对性的康复训练计划，包括加强肌肉力量、增加关节灵活度、提高身体平衡等，有助于矫正不良姿势和改善跑步方式，减少疼痛发生的可能性。
4. 物理疗法：如热敷、冷敷、理疗等，可以缓解疼痛、减轻炎症反应。
5. 药物治疗：可以使用一些非处方药物如止痛药缓解疼痛。如不能缓解则需要尽早就诊，由专业医生进行个体化治疗。
需要注意，髌后疼痛恢复需要耐心、持之以恒，并且在恢复期间要避免剧烈运动或反复受伤，保持良好的运动习惯和生活方式。 另外，要注意膝关节的保护，提高专业水平是减少此类运动损伤发生的最好方法。